Cuántas calorías necesita un deportista: cómo se estiman los requerimientos energéticos según el deporte, la edad y el sexo

Un corredor de fondo y una levantadora de pesas entrenan una hora cada día, pero gastan energía de formas muy distintas. Por eso la pregunta de cuántas calorías necesita un deportista no se responde con una cifra única, y quien acompaña a atletas necesita saber cómo se llega a una estimación razonable.

El texto va dirigido a entrenadores, asistentes de clubes y estudiantes de nutrición o de ciencias del deporte que trabajan con atletas adultos. No sirve para calcular una dieta propia: explica cómo se estima la energía de un atleta, qué margen de error tiene y cuándo una estimación obliga a derivar.

El gasto energético diario de un deportista suma cuatro componentes: el gasto en reposo, que es la energía que el cuerpo usa para mantenerse; el efecto térmico de los alimentos, que es la energía de digerirlos; el gasto de la actividad cotidiana fuera del entrenamiento; y el gasto del ejercicio. Las fórmulas generales del metabolismo basal pertenecen al curso de Nutrición; aquí el interés está en lo propio del deporte.

El gasto del ejercicio es el componente más variable y el que más separa a un deportista de una persona sedentaria. Cambia con la duración, la intensidad, el peso del atleta y la disciplina. Por eso el gasto energético en el deporte se estima por sesión y por tipo de día, y no con un promedio anual.

Los profesionales combinan tres fuentes: tablas de equivalentes metabólicos (MET) por tipo de actividad, registros de entrenamiento con duración e intensidad, y dispositivos con sensor de frecuencia cardiaca. Ninguna es exacta. Las tablas de MET asignan un valor promedio a una actividad que cada persona realiza de forma distinta, y los dispositivos comparten esa limitación: ofrecen estimaciones con un margen de error que varía con el aparato y el deporte. [DATO POR VERIFICAR: margen de error típico de las tablas MET y de los dispositivos en deportistas, con fuente].

La estimación se valida con la realidad. El peso a lo largo de varias semanas, el rendimiento, la recuperación, el apetito y el sueño indican si la energía alcanza. Cuando la estimación y la realidad no coinciden, manda la realidad, y el profesional titulado corrige el cálculo. La estimación es solo un paso del plan nutricional deportivo, que además incluye la evaluación previa, la periodización y el seguimiento.

Las calorías según el tipo de deporte cambian porque cada disciplina exige un patrón distinto de esfuerzo. La tabla resume los ajustes cualitativos que un profesional considera antes de fijar una referencia.

El sexo y la edad influyen sobre todo a través de la masa libre de grasa y del gasto en reposo, y no mediante reglas fijas. Por eso las calculadoras genéricas fallan con atletas: asumen proporciones corporales promedio que un deportista rara vez tiene. Esas diferencias también cambian a lo largo de la temporada, y la periodización nutricional explica cómo se ajustan por fase.

Una vez estimada la energía, se reparte en carbohidratos, proteínas y grasas según el deporte y el objetivo. Los macronutrientes para deportistas tienen su propia guía, y la periodización nutricional ordena cómo cambia ese reparto entre un día de carga alta y uno de descanso.

La disponibilidad energética es la energía que queda para las funciones del cuerpo después de restar el gasto del ejercicio a la energía ingerida, y suele expresarse por kilo de masa libre de grasa. Cuando es baja de forma sostenida puede aparecer la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs), que el Comité Olímpico Internacional describe en su consenso de 2023. El síndrome afecta a mujeres y a hombres, y el consenso añadió que la baja disponibilidad de carbohidratos se suma a la baja disponibilidad de energía como factor de riesgo.

[DATO POR VERIFICAR: umbral de disponibilidad energética que el consenso del COI de 2023 usa como referencia, con la página correspondiente].

La derivación se activa con señales como fatiga persistente, lesiones repetidas, enfermedades frecuentes, alteraciones menstruales, bajo estado de ánimo o pérdida de peso no buscada. Ante cualquiera de ellas, quien apoya no calcula ni corrige: registra lo observado y deriva a medicina del deporte o a un nutricionista, sin tono diagnóstico y sin comentar el peso del atleta. Una lesión también cambia el gasto y las necesidades, y la nutrición en lesiones deportivas se aborda en una guía aparte.

La certificación de Certhana Academy acredita conocimientos y no habilita para prescribir dietas ni para tratar; fijar la referencia energética de un atleta concreto es acto del profesional titulado.

Caso de práctica, con datos ficticios: una atleta de pista tiene 48 kg de masa libre de grasa. Su registro de un día muestra 2.300 kcal ingeridas y 700 kcal gastadas en el entrenamiento de la tarde. La disponibilidad energética del día se calcula restando el gasto del ejercicio a la ingesta y dividiendo entre la masa libre de grasa: (2.300 - 700) ÷ 48 da aproximadamente 33 kcal por kilo de masa libre de grasa.

El resultado no es un diagnóstico ni una meta. Un solo día no define nada, y comparar el valor con un umbral y decidir qué hacer corresponde a medicina del deporte o al nutricionista. Lo que sí muestra el ejercicio es que el cálculo depende de dos estimaciones con margen de error: lo que se come y lo que se gasta.

Los errores de estimación casi siempre nacen de tratar un número aproximado como una medida exacta.

Estimar la energía de un deportista es un ejercicio de aproximaciones sucesivas: se suma el gasto de cada componente, se ajusta por deporte, edad y sexo, se contrasta con la realidad y se protege con un límite de salud, la disponibilidad energética. Quien acompaña a atletas no necesita la cifra perfecta, sino el criterio para usar una estimación y la claridad para derivar cuando una señal lo pide.